긴장이완의 기술에 관한 小考

긴장이완의 기술에 관한 小考

 

 

Ⅰ. 서론

 

스트레스란, 환경- 개인의 측면에서 잠재적인 스트레스 원과 개인의 속성 간의 상호작용 결과이다. 결국 환경의 요구가 한 개인의 능력과 그가 가진 대처자원을 초과하거나 개인이 요구하는 것을 환경이 마련해주지 못할 때 사람들은 스트레스 하에 놓이게 되며 이에 스트레스 극복을 위한 긴장 이완의 기술이 필요한 가운데 긴장 이완의 여러 가지 기술을 서술하려 한다.

 

 

 

Ⅱ. 본론

1. 심호흡법

차분하고 깊게 호흡하는 것은 혈액의 정화와 산소공급에 효과가 있다. 심호흡을 통해 혈액 내 산소가 부족할 때 나타나는 피로와 무기력, 불안, 근육긴장, 정신적 혼란, 우울 등의 증상을 완화. 예방할 수 있다. 심호흡은 짧은 시간 내에 익힐 수 있고 즉각적인 효과도 경험할 수 있으나 장기적인 효과를 위해서는 몇 주 또는 몇 개월 이상 꾸준히 해야 한다. 심호흡은 훈련과 횟수가 거듭될수록 보다 쉽고 자연스럽게 수행할 수 있다. 자세는 서서 할 수도 있고 앉거나 바닥에 누워서도 할 수 있으나 가장 좋은 것은 바닥에 눕는 자세이다. 등을 곧게 펴고 무릎은 굽힌 채 발가락은 약간 바깥을 향하게 하고 다리를 약 20cm 벌린다. 몸의 긴장은 풀고 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴에 올린다. 코로 천천히 깊게 숨을 들이마시어 배로 넣는다. 가슴은 조금 움직이고 배를 주로 움직이도록 한다. 후 하고 바람을 불면서 입으로 숨을 내뿜는다. 얼굴, 입, 턱이 긴장하지 않도록 하고 반복하면서 점점 이완 되어 감에 따라 호흡 소리와 느낌에 집중한다. 하루에 두 번 정도, 한 번에 10분간 꾸준히 연습한다.

 

2. 점진적 근육이완

제이콥슨이 제안한 점진적 근육이완은 스트레스가 심하고 불안하면 근육이 긴장된다는 전제 하에 근육을 이완시켜 긴장을 풀어 주는 기법이다. 점진적 이완은 신체를 교감신경계의 각성상태에서 부교감신경계의 회복상태로 바꿔 맥박, 호흡, 혈압, 땀, 그 밖의 정신적. 신체적 스트레스 징후들을 감소시킨다. 이 기법은 긴장성 두통, 불면증, 요통, 근육경련, 피로, 과민성 대장, 불안, 우울, 가벼운 공포증 등이 있는 대상자에게 도움이 된다. 대부분의 사람은 만성적으로 긴장되는 근육이 어디인지를 잘 알지 못한다. 점진적 이완은 주로 긴장되는 특정근육을 알아낼 수 있고 의도적인 근육긴장과 의식적인 이완을 통해 긴장과 깊은 이완의 느낌을 구별할 수 있다. 각 근육을 5~7초 정도 긴장시켰다가 20~30초 정도 이완한다. 이완의 순서는 손. 전박. 이두박근 ㅡ 머리. 안면. 인후. 어깨 ㅡ 가슴. 복부. 허리 ㅡ 대퇴부. 둔부. 장딴지. 발이다. 근육이완 전 다섯 번 심호흡을 하고 오른손, 전박, 이두박근, 왼손, 전박, 이두박근 순으로 긴장과 이완을 반복한다.

 

3. 심상법

심상을 사용하면 스트레스를 강력하게 감소시킬 수 있다. 이런 방법은 20세기 초 프랑스의 에밀 쿠에에 의해 마음 속에 상상으로 형상을 만들어 시각적 이미지를 통해 신체적, 정신적 반응을 얻어 내고 증상을 치료하는 방법으로 처음 도입되었다. 쿠에는 상상력의 힘이 의지력의 힘을 훨씬 증가한다고 믿었다. 수의적인 의지력에 의해 이완상태로 들어가기는 어렵지만 상상력에 의해서는 이완감이 전 신체에 골로루 퍼져 나가게 한다거나 정서적으로 안정을 얻을 수 있는 안식처를 찾아갈 수 있도록 심상화할 수 있다. 쿠에는 우리가 하는 모든 생각이 현실이 될 수 있기 때문에 생각하는 대로 이루어진다고 확신하였다. 예컨대, 우리가 슬픈 일을 생각하면 불행을 느끼게 되고, 불안한 생각을 하게 되면 기장하게 된다. 불행감이나 긴장감을 극복하기 위해서 우리는 긍정적이고, 치유가 이루어지는 심상에 초점을 두어야 한다. 만약, 당신이 외로워질 것이고 가련해질 것이라 예견하면, 당신의 예견이 사실로 드러나게 될 것이다. 왜냐하면 당신이 하는 부정적 생각이 반사회적 행동으로 반영되기 때문이다. 예컨대, 사장이 야단을 치면 배가 아플 것이라고 예견하는 여직원은 그녀의 생각만으로도 실제 위통을 겪기 쉽다. 쿠에는 결핵, 뇌출혈, 변비와 같은 질병은 그러한 병에 관심을 두면 악화된다는 것을 발견하였다. 그는 자신의 환자들에게 하루 20번씩 ‘나는 매일매일 또 순간순간마다 좋아지고 있다’ 고 스스로에게 다짐하라고 권유한다. 또한 환자들에게 한걸음 물러서서 편안하게 이완된 자세를 취하고선 눈을 감고 모든 신체 근육을 이완하는 훈련을 권하였다. 쿠에는 환자들이 반의식 상태에서 졸기 시작하면 환자 스스로 자신의 마음속에 바라는 상태, 예컨대, ‘나는 이제부터 이완할 거야’ 와 같은 주문을 하라고 권한다. 이렇게 하면 의식과 무의식이 연결되어 무의식이 현실로 바뀌게 된다. 상상의 경험은 심리적인 실제 경험으로 받아들이기 때문에 심상이 만들어지면 뇌의 구조적이고 기증적인 체계와 과정을 통해 신체의 세포, 조직, 기관의 활동에 생리적 반응을 나타낸다. 즉, 따뜻한 물에 몸을 담그고 있는 장면을 마음 속에 그리면 체온이 상승하듯이 심상법은 상상을 통해 생리적 변화를 유도함으로써 스트레스 과련 질병의 치료에 효과적으로 사용된다. 심상화 또는 심상법은 두통, 근육통, 만성 통증과 온갖 종류의 불안을 포함하여 많은 스트레스 관련 질병의 치료에 효과적이다. 숙달에 걸리는 시간은 신체 징후가 즉각 감소될 수도 있고, 몇 주의 훈련이 지난 후 감소될 수도 있다.

 

4. 명상법

명상은 자기와 세계에 대하여 자신이 가지고 있는 지식과 모든 인식의 틀에서 벗어나 체험적 통찰을 통한 깨달음을 얻을 수 있게 한다. 스트레스와 관련 지어 생각해 볼 때, 명상은 개인의 비합리적 동기나 인지의 틀에서 벗어나게 해 줌으로써 스트레스를 원천적으로 방지해 주고 진정한 평화와 행복을 가져다줄 수 있는 방법이 될 수 있다. 명상을 통하여 오염되지 않은 자신의 참모습과 세계의 실상을 바로 알고 바르게 살고자 하는 것이 명상의 궁극적 목적이라 할 수 있다. 종합적이고 체계적으로 독립하여 사용되는 명상방법으로는 벤슨 명상, 단전호흡, 마인드컨트롤, 요가, 국선도, 단학 등이 있다. 명상의 효과로 우선 긴장이완을 들 수 있다. 우리가 편안하게 휴식을 취할 때의 상황과 같이 긴장을 이완시킨다. 즉 체계적 둔감화를 통해 스트레스의 원인이 되는 개인의 사고와 행동에서의 부적응적 조건화를 해제시킴으로써 스트레스를 해소하는 효과가 있다. 뿐만 아니라 자기와 세계에 대한 통찰을 제공한다. 명상을 통해 평소 자신이 사용해 왔던 동기와 인지를 동원하지 않고 있는 그대로의 자기와 세계를 경험하는 훈련을 쌓음으로써 새로운 통찰의 깨달음을 가질 수 있게 된다. 이는 스트레스 관리 효과 그 이상의 보다 큰 의미를 갖는다. 명상의 종류는 매우 다양하며 각 유형에 따라 구체적 명상의 방법이나 수행과정에는 차이가 있다. 그러나 기본적으로 몸과 마음의 조화를 이루고자 한다는 공통적 특성이 있다. 즉 자신을 둘러싼 모든 집착이나 욕망에서 벗어나 진정한 자신의 내면을 지각하고, 자신의 참 모습을 깨달아 감으로써 마음의 평정을 얻게 하는 것이다. 명상수행은 신체적 이완효과뿐만 아니라 마음의 안정효과도 거둘 수 있으므로 우리의 정신건강에 매우 유용한 활동이다.

 

5. 적극적 주의집중훈련법

자기가 지금 이 순간에 느끼는 생각이나 감정상태에 특별한 주의를 기울이는 것이며 마음이 진정되고 몸이 안정감을 유지하는 것과 같은 기분인 가운데 적극적인 주의집중훈련을 위해 우선 자신의 호흡 상태에 보다 세밀한 주의를 기울이며 자신이 수행하는 모든 행동의 세부적인 데까지 신경을 쓴다. 걸음걸이에 특별히 주의를 한다고 하자. 자신의 발끝에 느끼는 미세한 촉감 같은 것은 물론, 거기에서 들리는 소리를 경청하고 혈압의 수준을 저하시키고 사망률을 감소시키는 데 큰 도움을 준다. 주의집중은 우리의 주관적인 삶을 위해서 반드시 필요하다. 주의집중의 중요성은 우리가 필요로 하는 정보를 선택하여 그 정보 속에서 살아갈 수 있게 해 준다. 집중력이란 마음이나 주의를 집중할 수 있는 힘을 말한다. 적극적 집중력은 성공의 원천이라고 할 수 있을 만큼 집중력의 힘은 대단하다. 집중력이 떨어지면 하나를 진행하여도 이것저것 신경이 쓰이고 산만하여 효율성이 떨어진다. 집중력을 높이면 최소한의 시간과 노력만으로 최대의 결과를 얻는데 도움이 될 수 있기 때문에 사람들은 각자의 방법대로 집중력을 높이는 방법, 그림, 음악, 운동 등을 활용하고 있다. 집중력을 높이기 위한 방법들은 다음과 같다. 첫째, 휴식시간을 지킨다. 둘째, 시간을 정해두고 일을 한다. 셋째, 충분한 수면을 취한다. 넷째, 영양소를 갖춰 골고루 먹는다. 다섯째, 자세를 바르게 유지한다. 보통 앉아서 업무나 공부를 하는 경우가 많은데 이 때 허리를 곧게 펴고, 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기듯이 바른 자세를 유지하는 것이 집중력을 위해 도움을 준다. 또한 안구운동이나 가병운 스트레칭 등이 자극을 주어 집중력 향상에 좋다.

 

 

6. 바이오피드백법

바이오피드백은 기계를 사용하여 정신생리적 과정을 인식함으로써 불수의적인 반응의 자기조절을 증가시키고 스트레스를 감소시키는 것이다. 여기에서 다루는 생리적 신호는 대부분 신경과 근육의 화학적 변화로 인해 나타나는 생물학적 전류로서 바이오피드백 기기를 통해 근육긴장, 피부표면온도, 뇌파활동, 혈압, 심장박동, 발한 등을 알 수 있다. 바이오피드백은 긴장성두통, 편두통, 고혈압, 불면증, 천식, 말더듬. 불안, 공포반응 등에 효과적이다.

 

 

 

Ⅲ. 결론

 

우리가 살아가면서 자의나 타의에 의해서 스트레스를 받게 되지만 이를 극복하기 위해서는 긴장 이완의 방법과 함께 무엇보다도 자신의 삶을 긍정적으로 바라보고 받아들이면서 밝고 명랑하게 살아가야 될 것이다.

 

 

 

 

ㅡ 참고문헌 ㅡ

 

박선환 외 4인, [정신건강론]. 양서원, 2012

박영숙, 정성희, [생활과 건강], 방송통신대학교 출판부, 2018

김이영 외 5, [정신건강론], 양서원, 2013

정성희, 박영숙, [생활과 건강], 방송통신대 출판부, 2013

 

 

*무단 전재 및 상업적 이용을 금합니다.